Veganer Speiseplan für eine Woche – Vegane Rezepte

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Tolle Variante mit vielen Rezepten: Vegane grüne Smoothies Stockfoto-ID: 206212198 Copyright: Maridav/Bigstockphoto.com

Eine vegane Ernährung wird von vielen Ärzten noch immer kritisiert. Aufgrund mangelnder Kenntnis werden Nährstoffmängel und langfristige Schäden vorausgesagt. Viele Mediziner kritisieren vor allem den Verzicht auf Käse und Milch, welcher essenziell für eine Calciumversorgung sei.

Dabei wurde bereits in zahlreichen Studien bewiesen, dass eine rein pflanzliche und basische Ernährung positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Sämtliche Erkrankungen wie Diabetes, Adipositas und Herz-Kreislauferkrankungen können mit einer veganen Ernährung vermieden werden.

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Tolle Variante mit vielen Rezepten: Vegane grüne Smoothies
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China zählt zu der gesündesten Bevölkerung der Erde. Das liegt unter anderem daran, dass sie auf Milchprodukte vollständig verzichten. Eines ist jedoch klar: Eine vegane Ernährung benötigt eine ausreichende Recherche um Mangelzustände zu vermeiden.

Wir zeigen Ihnen schmackhafte und gehaltvolle Gerichte, die eine optimale Versorgung sämtlicher Nährstoffe garantieren.

Vorteile einer veganen Ernährung

Optimales Säure-Basen-Verhältnis

Eine vegane Ernährung verzichtet auf sämtliche tierische Produkte. Dass bedeutet gleichzeitig, eine pflanzliche Ernährung ist überwiegend basisch. Basisch heißt, dass überwiegend Lebensmittel verzehrt werden die nicht säurebildend sind. Eine vegane Ernährung verspricht einen optimalen Säuren-Basen-Haushalt. Produkte wie Fisch, Fleisch und Käse sind saure Lebensmittel. Der durchschnittliche deutsche isst zu sauer.

Ein zu hoher Säurespiegel hat negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem und ist schädlich für unseren Knochenstoffwechsel. Obst und Gemüse sind hingegen basisch. Viele Veganer fühlen sich durch eine pflanzliche Ernährung weniger müde und glücklicher. Außerdem ist eine vegane Ernährung (welche nicht auf teure Ersatzprodukte setzt) wesentlich günstiger als der regelmäßige Einkauf von Fisch, Fleisch, Wurst- und Käsewaren.

Gutes für die Umwelt

Auch die Umwelt wird geschont. Der Verzicht auf tierische Produkte hinterlässt einen positiven Fußabdruck. Die zunehmende Nachfrage und Produktion von Fleisch verbraucht nicht nur eine Menge Wasser, auch der CO2-Ausstoss wird deutlich erhöht. Die erhöhte Fleischnachfrage ist mit einer vermehrten Produktion von Dünger verbunden. Der Dünger sorgt für eine Verunreinigung des Grundwassers. Eine vegane Ernährung würde sich äußerst positiv auf den Klimawandel auswirken.

Bewusstes Essen

Ein ausschlaggebendes Argument für den Veganismus ist die Recherche mit dem Thema Essen. Veganer essen bewusster. Das liegt daran, dass die Ernährungsform etwas Vorinformation erfordert. Wer eine optimale Nährstoffversorgung möchte muss sich zunächst mit der Materie befassen. Das ist umso besser. Der positive Nebeneffekt: Die meisten Veganer werden zu kleinen Ernährungsexperten.

Abwechslungsreich

Die vegane Küche ist abwechslungsreicher denn je. Da auf eine gute Nährstoffzusammensetzung geachtet werden muss, kommen langweilige Weizennudeln nur selten auf den Tisch. Getreide wie Hirse, Quinoa, Buchweizen oder Amaranth machen das Kochen zum Abenteuer. Linsen, Bohnen, Kerne und eine große Auswahl an leckeren Kräutern verfeinern die Gerichte. Aber auch für ausreichend Protein ist gesorgt: Bohnen, Linsen oder Tofu sorgen für ausreichend Kraft und Eiweiß.

Hier nochmal einige Vorteile im Überblick:

  • Basische Ernährung
  • verbesserte Lebensqualität
  • positiver Einfluss auf die Umwelt
  • Optimale Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen
  • Reduktion von Diabetes, Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen
  • Vermeidung hoher Cholesterinwerte
  • Bewusster Essen und Leben

Nachteile einer veganen Ernährung

Kein blauäugiger Veganismus

Die Nachteile einer veganen Ernährung liegen darin, dass eine sorgfältige Recherche notwendig ist. Wer sich „blauäugig“ von heute auf morgen vegan ernährt, kann schnell an einen Nährstoffmangel erleiden.

Worin ist, Calcium, Eisen, Magnesium und Protein enthalten und welche Lebensmittel sollten im Idealfall kombiniert werden? Für viele junge Menschen ist „vegan sein“ ein Modetrend. Wird sich nicht ausreichend über diese Ernährungsform informiert, kann sie zum gesundheitlichen Problem werden. Eine einseitige Ernährung die nur aus Obst und Gemüse besteht ist zwar vegan, wird aber auf längere Sicht zu Mangelerscheinungen führen.

Supplementierung ist ein Muss

Ein weiterer Nachteil ist, dass eine vegane Ernährung mit dem Supplement VitaminB12 unterstützt werden muss. Dieses Vitamin kann über eine pflanzliche Ernährung nicht produziert werden. Dabei kann allerdings frei gewählt werden ob es durch Tabletten, Tropfen oder über eine Zahnpasta eingenommen wird.

Teure Ersatzprodukte

Ebenfalls zu erwähnen ist, wer bei dieser Ernährungsform auf teure Ersatzprodukte wie veganer Käse, vegane Schnitzel oder extravagante Milchalternativen setzt, wird seine Lebensmittelausgaben deutlich erhöhen.

Hierbei ist jedoch zu erwähnen, dass die Produkte für eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen nicht notwendig sind. Viele Veganer sehen Ersatzprodukte, die teilweise mit vielen Zusatzstoffen hergestellt werden, sogar als schädigend an.

Veganismus, wo steckt was drin?

Jeder kennt sie: Die Ernährungspyramide der deutschen Ernährungsgesellschaft. Calcium, Eisen, Magnesium und ausreichend Protein. Ein gesunder Mensch sollte mit allem versorgt sein. Aber woher bekommen Veganer eigentlich Ihre Nährstoffe?

Hier ein paar hilfreiche Tipps:

Calciumlieferanten

Alles Gemüse das dunkelgrün ist enthält in der Regel eine Menge Calcium. Brokkoli , Petersilie, Portulak aber auch Fenchel. Ein weiterer guter Calciumlieferant sind Mandeln. Dabei kannst du beispielsweise eine leckere Mandelmilch ganz einfach selbst herstellen.

Zutaten:

100 Gramm Mandeln (Übernacht in 1 Liter Wasser einweichen)

Zubereitung:

Am nächsten morgen das Wasser abschütten. Die Mandeln nochmals kurz abwaschen und mit einem Liter Wasser im Mixer zerkleinern. Du kannst die Milch auch noch gerne etwas süßen und mit Gewürzen wie Nelken, Zimt oder Kardamom verfeinern.

Eisenlieferanten

Eisen steckt vor allem in Linsen, Bohnen und Hülsenfrüchten. Ein leckeres Linsendaal, ein Curry mit Kichererbsen oder Nudeln aus Linsen. Die Möglichkeiten sind groß. Hier ein Rezept für einen leckeren Hummus-Dip:

Zutaten:

  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 Knochblauchzehe
  • 2 EL Tahini
  • 2 EL Olivenöl

Zubereitung:

Die Kichererbsen abgießen und anschließend gut abwaschen. Den Knoblauch gut zerkleinern und alles zusammen in den Mixer geben oder mit dem Pürier Staab cremig rühren. Anschließend beliebig mit Salz, Pfeffer und Kräutern verfeinern. Tahini ist eine Sesampaste und ist ebenfalls reich an Calcium.

Proteine

Jeder Mensch braucht Proteine. Nur wenn wir über genug Protein verfügen sind wir gestärkt und kraftvoll. Das vegane Protein steckt überwiegend in Hülsenfrüchten aber auch Tofu und Tempeh sind leckere Alternativen.

Ist ein Tofu richtig mariniert schmeckt er wirklich lecker. Wer sich das marinieren sparen möchte, kann auch Geschmackstofu wie Räuchertofu oder Basilikum-Oliven-Tofu zurückgreifen. Wie wäre es beispielsweise mit einem leckeren Curry aus Kokosmilch, Süßkartoffeln, Tofu und Kichererbsen? Hier das Rezept:

Zutaten:

  • 1 Süßkartoffel
  • 200 Gramm Tofu
  • Tamari oder Sojasauce
  • ½ Dose Kichererbsen
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 EL Kokosöl
  • 100 Gramm Brokkoli
  • 1 Möhre

Zubereitung:

Zunächst die Süßkartoffel schälen und in Würfel schneiden. Den Tofu kleinschneiden und mit einer Marinade aus Sojasauce und Gewürzen ziehen lassen. Die Möhre würfeln. Das Olivenöl in die Pfanne geben und die Süßkartoffel, die Möhre, und die abgewaschenen Kichererbsen darin anbraten.

Mit allen Gewürzen abschmecken die dir gut schmecken. Zum Curry passt zum Beispiel Curry, Koriander und Paprika. Anschließend die Dose Kokosmilch dazu geben, Deckel drauf und circa 20 Minuten köcheln lassen.

Nach der Hälfte der Zeit kannst du den marinierten Tofu dazugeben. Du kannst den Tofu auch vorher marinieren und zu Beginn mit anbraten, dann schmeckt er etwas knackiger. In den letzten fünf Minuten den Brokkoli hinzugeben.

Dazu passt beispielsweise ein leckeres Naan-Brot oder Reis. Wenn du dich für einen Vollwertreis entscheidest hast du nochmal eine Extraladung Nährstoffe.

Was tun, wenn man nicht so viel Gemüse essen möchte?

Du möchtest deinen Körper optimal mit allen Nährstoffen versorgen. Dir fällt es aber schwer jeden Tag vollwertiges Gemüse zu essen? Dann probiere es doch mal mit einem Smoothie. Ein Smoothie kann voller gesunder Vitamine stecken und ist schnell gemacht. Hier ein Rezept für einen leckeren grünen Powersaft:

Zutaten:

  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 Handvoll Rucola
  • 1 Handvoll Petersilie
  • 1 Banane
  • 1 EL Mandelmus
  • 1 TL Leinsamen
  • Mandelmilch

Zubereitung:

Alle Zutaten in den Mixer geben und mit Mandelmilch auffüllen. Kräftig mixen und solange Milch nachschütten bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Wer noch etwas mehr Süße möchte kann noch etwas Agavendicksaft hinzugeben.

Rezepte für einen Veganen Speiseplan

Frühstücksvariationen für 1 Person

Avocadobrot/Mandelmusbrot

½ Avocado zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Brot damit bestreichen und mit Sesam bestreuen. Wer mag kann das ganze noch mit Tomaten belegen.

Für das Mandelmusbrot: Das Mandelmus gibt es im Handel fertig zu kaufen. Du kannst es aber auch selbst herstellen. Hierfür die Mandeln über Nacht einweichen und am nächsten Tag pürieren.

Damit das Ganze cremiger wird kannst du Kokosöl hinzugeben und mit Gewürzen wie Zimt und Vanille abschmecken. Wer kein Mandelmus mag kann es mit Erdnussbutter probieren und das Ganze mit Marmelade bestreichen.

Porridge/Overnight-Oats

Für Porridge gibt es viele Variationen. Du kannst Haferflocken, Hirseflocken oder Reisflocken in Milch, Wasser oder einem Mischverhältnis aufkochen und das Ganze anschließend kurz köcheln lassen bis ein cremiger Brei entsteht Auch hier spielen die Gewürze eine wichtige Rolle.

Zimt, Vanille und Kakao sind immer eine gute Wahl. Ein Porridge lebt von Toppings. Garniere den Haferbrei mit allem was dir lieb ist. Frische Früchte, Nüsse, Trockenobst und Kerne machen das Frühstück besonders lecker.

Du kannst die Haferflocken auch über Nacht in einer schönen Dose im Kühlschrank ziehen lassen und sie am nächsten Tag genießen. Dann musst du am Morgen nur noch die Toppings hinzugeben und kannst das Frühstück auch super mit auf die Arbeit nehmen.

Power-Smoothie

Wer es morgens besonders schnell mag, liegt mit einem Smoothie genau richtig. Hierfür einfach eine Handvoll Grün, ein paar Nüsse und Samen, eine Banane und 1 EL Mandelmus in den Mixer geben. Das Ganze mit Milch oder Wasser auffüllen und nach belieben süßen. Auch hier kannst du natürlich variieren. Wär keine Bananen mag nimmt Beeren etc.

Mittagessen/Abendessen für 1 Portion

Quinoa-Powerteller

80 Gramm Quinoa mit allerlei Gewürzen aufkochen. In der Zwischenzeit 100 Gramm Tofu nach belieben würzen und in reichlich Öl anbraten. Wenn der Tofu schön knackig ist kannst du noch das Gemüse deiner Wahl hinzugeben. Gute und nährstoffreiche Sorten sind: Brokkoli, Spinat, Fenchel oder Karotten.

Auch hier zählt: Dein Geschmack bestimmt was du kochst. Auf einem schönen Teller anrichten und mit Kürbiskernen, Sesamsamen und Hanfsamen bestreuen. Du kannst dir noch eine Soße aus Tahini und Zitronensaft anrühren.

Hierfür einfach 1 EL Tahini, 1 EL Olivenöl und etwas Zitronensaft cremig rühren. Ist das Ganze noch etwas zäh kannst du noch Wasser hinzugeben. Wer kein Sesamdressing mag kann es auch mit Humus probieren.

Süsskartoffel-Pommes mit knackigem Salat

2 große Süßkartoffeln schälen und kurz in kaltem Wasser einweichen. Anschließend gut abtropfen in Stifte schneiden und mit reichlich Kokosöl und Gewürzen wie Paprika, Koriander, Salz, Pfeffer und Curry würzen. Die Süßkartoffeln für 20 Minuten bei 220 Grad in den Ofen geben. Achte darauf nach der Hälfte der Zeit zu wenden, da die Kartoffeln sonst schnell anbrennen können.

Dazu ein Salat deiner Wahl mit allen Körnern und Gemüse, welche dein Herz begehren. Du kannst hier auch noch eine Eiweißkomponente hinzugeben, wie weiße oder rote Bohnen.

Auch gekochte Linsen machen sich super gut in einem Salat. Linsen spenden eine Extraportion Eisen. Als Dressing eignet sich eine Mischung aus Essig und kaltgepresstem Leinöl. Leinöl ist sehr gesund und liefert dir wichtige Omega-3 Fettsäuren.

Pasta mit Grillgemüse und Avocado-Creme

Eine Aubergine und Zucchini in dünne Scheiben schneiden. Mit reichlich Salz, Pfeffer und Olivenöl würzen und anschließend für 20 Minuten bei 200 Grad in den Ofen. Wende das Gemüse regelmäßig damit nichts anbrennt.

Für die Avocado-Creme: 1 Avocado zerdrücken, eine Knoblauchzehe sehr fein schneiden. 3 Cocktailtomaten in kleine Stücke schneiden. Alles in die Avocado-Creme geben. Mit dem Saft einer halben Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken.

Das Gemüse aus dem Ofen holen.

In der Zwischenzeit 100 Gramm Pasta deiner Wahl in Salzwasser zubereiten. Wie wäre es mal mit Linsennudeln? Sie sind eine Alternative zu „nährstoffarmen“ Weizennudeln.

Die Nudeln auf einen schönen Teller geben, mit dem Gemüse belegen und die Avocado-Creme darauf geben. Anschließend mit frischen Kräutern wie Petersilie und Basilikum toppen und mit reichlich Sesam bestreuen.

Fazit: Die Vielfalt an veganen Rezepten ist riesig. Das schöne daran: Weißt du erst einmal worauf du achten musst, wirst du immer sicherer und experimentierfreudiger. Irgendwann entwirfst du völlig frei dein eigenes Curry und deinen individuellen Powersaft. Vegane Küche macht Spaß, schützt Umwelt und Tiere und ist super gesund.