Vegane Ernährung – Vorteile und Nachteile im Überblick

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Vielseitiger als oft angenommen: Die Auswahl an veganen Lebensmitteln Stockfoto-ID: 208361305 Copyright: mizina/Bigstockphoto.com

Vegetarier essen kein Fleisch oder Fisch, jedoch gibt es verschiedene Arten von Vegetariern.

Einige konsumieren Eier und Milchprodukte, während die strengste Sorte, Veganer, überhaupt keine tierischen Produkte, einschließlich Honig, isst. In diesem Ratgeber erfahren Sie nun alles Wichtige zur Veganen Ernährung, sowie die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsform.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) veröffentlichte, dass es ist nicht notwendig sei, Fleisch zu essen, um alle Nährstoffe für eine gesunde Ernährung zu erhalten. Ein Mensch, der sich entscheidet kein Fleisch zu essen, kann gesünder leben, weil er mehr pflanzliche Nahrungsmittel isst. Außerdem bedient er sich meist kreativer an der großen Auswahl an gesunden Lebensmitteln, als es so manche Fleischesser tun.

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Vielseitiger als oft angenommen: Die Auswahl an veganen Lebensmitteln
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Auch das Essen von Eiern und Milchprodukten, sowie anderen tierischen Produkten, sind für den menschlichen Körper nicht von höchster Notwendigkeit. Deswegen, und um Tierleid und Massentierhaltung zu mindern, setzen immer mehr Menschen auf eine vegane Ernährung. Mittlerweile gibt es in Deutschland etwa 1,3 Millionen Veganer und der Trend geht stetig nach oben.

Eine vegane Ernährung reduziert das Risiko von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und einigen Krebsarten, was zu einer längeren Lebenserwartung der Veganer führt. Außerdem kann die vegane Ernährung zu Gewichtsverlust führen.

Manche Menschen bezeichnen ihre Ernährung als “pflanzlich basiert”, wobei sie sich hauptsächlich vegan ernähren, aber trotzdem ab und an tierische Produkte konsumieren. Viele Veganer unterscheiden in vegan leben und vegan essen. Wer vegan isst, verzichtet komplett auf tierische Lebensmittel, während diejenigen, die vegan leben, auch alle andere Konsumgüter vermeiden, die von Tieren stammen. Das schließt zum Beispiel Lederschuhe, Fellmäntel und Kosmetika, die an Tieren getestet wurde, mit ein.

Trotz der vielen gesundheitlichen Vorteile von einer Veganen Ernährungsweise, muss ein Veganer stets sorgfältige Entscheidungen über seine Nahrung treffen. Wichtig ist es, eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln zu essen, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Nährstoffe abgedeckt sind. Die meisten Veganer müssen jedoch trotzdem Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Vorteile der Veganen Ernährung

Abgesehen von gesundheitlichen Vorteilen, werden Menschen aus verschiedenen Gründen Veganer. Veganes Essen zu produzieren ist ökologisch nachhaltiger und reduziert die Umweltbelastung. Viele Menschen hören aus ideologischen, ethischen oder religiösen Gründen auf, Fleisch und andere tierische Produkte zu essen.

Aber oft liegt der Fokus auf der Gesundheit. Hier sind einige Punkte, wie die Vermeidung von Tierprodukten die Gesundheit eines Menschen verbessern kann:

Gesündere Cholesterinwerte: Wissenschaftler zeigten in einer Studie, dass eine vegane Ernährung den Cholesterinspiegel fast ebenso senken kann, wie die Behandlung der Krankheit mit Medikamenten. Die Diät der Probanden bestand aus Mandeln, Sojaproteinen, ballaststoffreichen Lebensmitteln und einer speziellen Margarine mit Phytosterolen, die in grünem Blattgemüse und Pflanzenölen vorkommt.

Geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken: Untersuchungen zeigten, dass Veganer im Vergleich zu Fleischessern, insgesamt ein geringeres Risiko für viele verschiedene Krebsarten haben.

Eine vegane Ernährung wurde auch mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Risikofaktoren in Verbindung gebracht. Studien haben gezeigt, dass je mehr Fleisch Menschen konsumieren, desto höher ist ihr Risiko für Diabetes Typ 2.

Veganes Essen neigt dazu, in Fetten, insbesondere gesättigten Fettsäuren, niedriger zu sein und in Ballaststoffen höher zu sein, als tierische Kost.

Ein geringeres Körpergewicht: Eine Studie von circa 40000 Menschen zeigte, dass Fischesser, Vegetarier und Veganer einen niedrigeren Body-Mass-Index hatten als Fleischesser.

Für jedes Alter geeignet: Eine Akademie für Ernährung stellte fest, dass eine vegane Ernährung, Menschen aller Altersgruppen zugutekommen kann. Auch Kinder, Ältere und Sportler würden von der Ernährungsweise profitieren.

Diese Vorteile werden sich jedoch nicht sofort einstellen, nur weil man eine vegane Ernährungsweise beginnt. Wie bei jeder Diät und Ernährungsform, sollte eine vegane Ernährung Teil eines insgesamt gesunden Lebensstils sein, der eine ausgewogene, insgesamt gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung beinhaltet. Drogen, insbesondere Alkohol und Nikotin, sollten dabei nicht konsmiert werden.

Jeder, der sich entscheidet Veganer zu werden, muss sich selbst weiterbilden, um sicher zu sein, dass alle wichtigen Nährstoffe abgedeckt sind. Vor allem Eltern von veganen Kindern müssen sicherstellen, dass ihr Kind nicht nur die tierischen Produkte einer Mahlzeit auslässt, sondern sie mit hochwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln ersetzt.

Natürlich ist es möglich, sofort von einer tierisch-basierten Ernährung, zu einer pflanzlichen Ernährung umzusteigen. Doch es gibt Gründe, warum dieser Umstieg eher langsam vonstattengehen sollte: Eine plötzliche Ernährungsumstellung kann das Verdauungssystem einiger Menschen durcheinanderbringen. Veränderungen im Darmmikrobiom können beispielsweise zu vorübergehenden Blähungen, zu Durchfall oder Verstopfung führen.

Die tierischen Produkte nach und nach durch mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Linsen, und Vollkornprodukte zu ersetzen, kann diese negativen Auswirkungen verringern. Eine andere Möglichkeit ist es, zuerst alle Fleischprodukte mit Fleischersatzprodukten auszutauschen. Dann langsam auf vegane “Milch”-produkte umzusteigen und schließlich auch Eier durch andere hochwertige Fett- und Eiweißquellen zu ersetzen.

Nachteile und Risiken der Veganen Ernährung:

Eiweiße: Bei einer tierisch-basierten Ernährung wird der Großteil der Eiweiße über Milchprodukte und Eier aufgenommen. Da diese Lebensmittel bei einer veganen Ernährung nicht mehr konsumiert werden, kann es schnell zu einem Eiweißmangel kommen.

Um das zu verhindern, sollten vermehrt Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen und Kichererbsen, Nüsse und Getreide in den Speiseplan integriert werden. Auch Fleischersatzprodukte aus Sojabohnen, sind stark eiweißhaltig.

Nährstoffmangel: Es kann vorkommen, dass einige wichtige Nährstoffe, insbesondere Eisen, durch eine vegane Ernährung zu selten aufgenommen werden. Dann entsteht ein Nährstoffmangel. Nährstoffe, die bei einer unausgewogenen veganen Ernährung fehlen können, sind Eisen, Calcium, Vitamin D2, Vitamin B12 und Zink.

Gute Quellen für Eisen sind Algen, Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Linsen, getrocknete Früchte wie Feigen und grünes Gemüse, wie Brokkoli. Der Verzehr von Lebensmitteln mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln, wie Zitrusfrüchten oder Tomaten, hilft dem Körper, das Eisen besser aufzunehmen.

Milch und Joghurt sind wichtige Calciumquellen. Veganer müssen auf Calcium aus Tofu, angereicherter Sojamilch, grünem Blattgemüse und getrockneten Feigen zurückgreifen.

Veganer haben ein höheres Risiko, einen Vitamin B12 Mangel zu entwickeln. Der menschliche Körper kann die pflanzliche Form des Vitamins nicht nutzen. Deswegen wird es empfohlen, angereicherte Lebensmittel als Ergänzung zu konsumieren, oder das Vitamin B 12 zu supplementieren. Dasselbe gilt auch für Vitamin D2.

Milchprodukte liefern normalerweise Zink, aber angereicherte Getreideprodukte, getrocknete Bohnen, Nüsse und Sojaprodukte können dieses Spurenelement ebenfalls bereitstellen. Zink ist ein essentieller Nährstoff, der eine wichtige Rolle im Zellstoffwechsel und in der Immunfunktion spielt.

Wer Veganer wird, hat keine Garantie dafür, gesünder zu leben als Fleischesser. Jeder Veganer ist genauso gefährdet, ernährungsbedingte Krankheiten zu bekommen, wie Fleischesser oder Vegetarier. Wer als Veganer zu viele Junkfood, ungesunde Snacks und zu viel raffinierten Zucker isst, lebt genauso ungesund, wie Fleischesser, die dieselben Lebensmittel konsumieren.

Diese Tipps werden Ihnen helfen, wenn Sie Ihre Ernährung gesund umstellen wollen:

Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Wild- oder Vollkornreis und anderes Vollkorngetreide.

  • Befolgen Sie eine abwechslungsreiche Ernährung, mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen.
  • Supplementieren Sie Vitamin B12 in einer hohen Dosis, zum Beispiel durch B12-Tabletten.
  • Stellen Sie eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D2 sicher, besonders bei geringer Sonneneinstrahlung im Winter.
  • Reduzieren Sie die Aufnahme von zuckerreichen und fettreichen Lebensmitteln, insbesondere Transfetten, welche vermehrt in Fast Food vorkommen.